一日三餐是防病最强武器 全球最佳三种饮食方式

及时雨

预防疾病最有力的武器不是打针吃药，而是我们每天都要面对的一日三餐。每天早晨一杯燕麦片，可能让你的心脏比同龄人年轻好几岁；多吃深海鱼，可能让你患糖尿病的几率大大降低。

全美22名顶级医学营养专家，对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分，日前评选结果揭晓——美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院极力推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被推举为当今世界最健康的三种饮食方式。同时，还评选出预防糖尿病最佳食谱和预防心脏病最佳食谱。

DASH饮食

这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。

【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

【推荐食谱】早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

【专家点评】卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光教授说，遵循DASH饮食原则很有必要。同时，“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。

地中海饮食

地中海饮食可能有些人耳熟能详了。那么，它的作用是什么呢？有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

【饮食原则】尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

【推荐食谱】早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；零食，杏仁和花生；晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

【专家点评】首都医科大学附属朝阳医院营养科专家宋新强调，坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。

TLC饮食

这种饮食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。科学实验表明，在多数情况下，如若能够坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%。因而，特别有益于改善心脑血管健康。

【饮食原则】鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。

避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

【推荐食谱】早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；午餐，鸡肉、米饭、苹果；零食，葵花子、无糖酸奶；晚餐，米饭、西兰花。

【专家点评】宋新认为，该食谱的搭配比较好，选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。

预防心脏病最佳食谱

心脏病患者的最佳食谱，由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计而成。

【饮食原则】适当吃点三文鱼，补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸。可少量吃点全麦食物，多吃各种蔬果，禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。

【推荐食谱】早餐，两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包；午餐，西红柿汤、烤鱼。零食，18克黑巧克、10颗杏仁；晚餐，85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。

【专家点评】北京大学人民医院首任心内科主任徐成斌认为，我国心脑血管发病率逐年提升，这与国人吃盐过多有关。心血管病患者可以向欧美人学习，待食物上桌后再根据个人口味加调料。徐成斌还表示，洋葱、西红柿都能起到软化血管的作用，按照国人的饮食习惯，午餐可以要一个荤素同炒的菜，而且多项研究证实，每天晚上一小杯红酒能对心血管起到保护作用。

预防糖尿病最佳食谱

这是著名的美国梅奥诊所推出的饮食方法，重点在于减轻体重，控制糖尿病。坚持两周可减肥2.7—4.5公斤。

【饮食原则】多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。有研究表明，这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用。不要边看电视边吃饭，否则容易造成肥胖。

【推荐食谱】早餐，一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶；中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食，1杯低脂酸奶、适量坚果；晚餐，85克鱼肉，橄榄油烹制的面食、蔬菜（洋葱、芹菜）。

【专家点评】我国台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示，糖尿病人饮食要本着三个原则：一是无加工或少加工，二是不会明显升高血糖，三是低糖、低盐、低油脂。

责任编辑：凤凰（QL0003）