冬天的餐桌哪能少了白菜 三道菜控糖减脂还补钙

及时雨

一到冬天，市场上的大白菜最吃香，既便宜又好吃。“百菜不如白菜”，营养师们也是白菜的忠实粉丝。

白菜帮炖海带巧控糖

吉林省健康协会常务理事郝孟忠:白菜帮吃起来口感比较“硬”，很多人喜欢炖着吃。但一般人炖白菜至少要10~20分钟，这对于需要控糖的糖友来说，时间有些长，白菜帮都炖烂了，纤维都炖软了，控糖作用大大下降。

所以，我常告诉糖尿病患者，吃这种炖菜，最好搭配一个“硬”菜，如叶茎类炒菜或菌藻类蔬菜，比如我炖白菜有时会放些海带。海带的控糖效果较好，而且比较“硬”，糖友如果这么搭配，就弥补了软菜控糖的不足，这样一个菜里同时满足了软和硬两种风格，比单独吃软菜控糖效果更好。

但即使做这种炖菜，最好把白菜帮切得宽一些、厚一些，这样即使炖煮的时间一样，也比炖白菜条纤维保存得更多，更有利于控制血糖。

此外，炖白菜除了放海带，也可以放些木耳，木耳也不容易炖烂，这个搭配控糖也很好。

麻酱拌白菜叶很补钙

国家二级公共营养师董璠:老北京有一道乾隆白菜很有名，名字听起来像是很高大上的菜，其实说白了就是麻酱拌白菜，不过这个平民菜中，麻酱的钙含量比较高，可以说是一道补钙菜。

将白菜叶洗净后用手撕开(手撕白菜一方面减少营养流失，另一方面用手撕的白菜边缘不规则，表面积大，烹饪时更容易入味)，放入盘中备用，将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌(可根据个人需求加)，将调好的料汁浇在白菜上。完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。

虽然芝麻酱含钙高，但是它也有一个缺点，那就是它的脂肪含量也比较高，高达52.7%，因此食用要适量。另外，用醋稀释，不仅可以使料汁具有层次感，而且醋还可以将白菜中的钙、铁、磷等矿物质分离出来，更利于人体的吸收。

白菜蔬菜卷清爽减脂

国家二级公共营养师时阳:想吃清淡的菜，白菜就很好，热量很低，再卷一些其他各色的蔬菜，就成了一道非常清爽的减脂美食。

白菜叶、胡萝卜、黄菜椒、菠菜都找来搭伙儿，五颜六色，很丰富，入水洗净备用。白菜叶选比较嫩一些的，最好不要有老的白菜帮。首先，将胡萝卜、黄菜椒分别切丝，菠菜焯水后切短一些并切丝。

然后摊开一张白菜叶，将切好的胡萝卜丝、菠菜丝和黄菜椒丝各放上一些，卷成3~4厘米的墩儿，放到盘子里去蒸。趁此时间，用白醋、少量白糖、盐和香油调成汁。

待白菜卷熟后，浇上刚才调好的汁，就可以吃了，满嘴菜香。

这道菜的食材都是低脂的蔬菜，而且颜色搭配很到位，吃起来又很清爽，尤其是吃过油腻菜品后，能吃上这样一盘菜卷，会很享受。