坚持练瑜伽很重要

及时雨

重要的事情讲三遍:

这不是俺们的广告

这真的不是俺们的广告

这真的不是俺们瑜伽馆的广告

距离2017年6月21日

“国际瑜伽日”

还有24天

下面的瘦腿妙招赶快学起来！

01丨双腿交替拉伸

做法：

① 将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

② 十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；

③ 吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

注意：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

02丨折胯下蹲拉伸

做法：

① 双手叉腰，双脚前后分开，吸气，延展胸腔，抬头；

② 呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体下蹲；

③ 上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；

④ 再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

注意：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

03丨揉搓按摩

做法：

① 坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；

② 双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

③ 每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

揉搓要用巧劲，力道不要仅停留在皮肤上，能感受到肌肉最佳。

04丨拳头按摩

做法：

① 将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；

② 双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

注意：

每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。要用巧劲，力道不要仅停留在皮肤上，能感受到肌肉最佳。

05丨挤压按摩

做法：

① 坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；

② 扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；

③ 左侧同理按摩并回收左脚；

④ 双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。

注意：

一个完整的动作算1组，每天至少进行2组动作。

瘦腿不是一天两天的事，

在做瑜伽的时候一定要记得练习到腿部，

拉伸和放松也需要长期坚持哦~

瑜伽是长期坚持的事

瑜伽，是一个长期坚持的事情，只要两周没练习，你之前练的成果全部都白费！

看下两周没练身体会发生什么变化吧！

1、 肌肉纤维萎缩

两周内不坚持运动，肉眼是看不出来的，但此时肌肉重量开始减轻，块头减小，在2~3周内，你的速度、耐力和肌肉力量会下降25%~30%。

不要以为肌肉萎缩看起来会瘦，事实上，在停止瑜伽两周后，你的毛细血管变细，骨密度下降，柔韧性减弱，血流量降低，能量生成减少，更可怕的是体脂开始堆积。

2、练习的量要加倍

美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰认为：

两周时间里你的肌肉水平下降，新陈代谢会开始变慢，重要的是体重会因此增加数斤。更重要的是，身体机能会下滑25%。

身体机能的下降，意味着你需要练习得更为艰苦，双倍、三倍、甚至更多的量才能看到运动效果，才能基本恢复你两周前的样子。

3、最大摄氧量每天减少1%

韦斯说，瑜伽停下来两周，心搏量减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会因此增加，而每分钟一侧心室射出的血液总量降低，关乎到你身体有氧能力的最大摄氧量将每天下降1%。

最大摄氧量降低则意味着，你两周前的运动量，两周后用同样的时间做完你会觉得更累。

4、乳酸数值下降

乳酸数值有什么用呢？

简单来说，当乳酸数值下降了之后，做和原来一样的运动强度时，你体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体变得更难坚持下去。

只要两周不练瑜伽，你再做瑜伽的时候，就会觉得肌肉比以前更容易酸痛。

5、睡眠质量变差

由于瑜伽增加身体的代谢性，可以促进良好的睡眠，因为你的身体在入睡后，产生激素来修复运动过程中肌肉组织的受损。

缺乏练习，会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠的质量。